腸が整うと、気分まで変わる？腸とメンタルの深い関係

「最近イライラしやすい」
「なんとなく気分が落ちる日が続く」
──そんなメンタルの不調、心の問題だと思い込んでいませんか？
実は、“腸”がその原因かもしれません。私たちの体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの約90％が、脳ではなく“腸”でつくられていることをご存じでしょうか？

この記事では、「腸内環境とメンタルの関係性」について、最新の知見をもとに解説します。そして後半では、日常で取り入れやすい“腸活習慣”や、“腸から心を整える感覚的アプローチ”もご紹介します。

腸と脳はつながっている

人の脳と腸は、お互いに情報を送り合う“第二の脳”として知られています。これは「脳腸相関」と呼ばれるもので、脳がストレスを受けると腸の動きが悪くなり、逆に腸内環境が乱れると、脳の働きや気分にも影響を与えるのです。

たとえば、試験やプレゼンの前にお腹が痛くなったり、便秘が続くと気分が沈みがちになる経験、ありませんか？それは単なる偶然ではなく、腸と脳が情報をやり取りしているサインです。

90％以上が腸でつくられている

セロトニンは、感情の安定や睡眠、食欲にも深く関わる神経伝達物質です。うつ病や不眠症との関連が知られていますが、意外なことにセロトニンの約90％が脳ではなく「腸の粘膜」に存在しています。

これは、腸がただの“消化器官”ではなく、感情や気分を左右する重要な臓器でもあるということを意味しています。つまり、腸を整えることで、セロトニンの分泌が安定し、気分も安定しやすくなるというわけです。

「腸が乱れると心も乱れる」は本当？

腸内環境が乱れて悪玉菌が増えると、腸のバリア機能が低下し、全身に炎症が広がりやすくなります。この炎症が脳に影響を与え、不安やイライラ、集中力の低下などにつながることが研究でわかってきました。

また、便秘や下痢といった腸のトラブルは、交感神経を刺激し、常に緊張状態に置かれたような感覚になります。これが長く続くと、メンタルに大きな負担をかけるのです。

腸とメンタルの関係を考えるとき、食事はただの栄養補給ではなく、感情との対話のような側面を持ちます。「食べたあとに気分が落ち着く」「疲れた日はなぜか甘いものを欲してしまう」──こうした感覚は、腸と心が連動している証拠です。

腸を整えるには、発酵食品や食物繊維などを「義務的に摂る」のではなく、「心と体が喜ぶものを選ぶ」視点が大切です。ヨーグルトや味噌汁、納豆などの発酵食品は、日本人にとって自然に取り入れやすく、気持ちを安定させる効果も期待できます。

また、ただ食べるだけでなく「どう食べるか」も重要です。香りや温度、食感などに意識を向けると、消化器系もリラックスしやすくなり、腸の動きが整いやすくなります。急いで詰め込むような食事よりも、「今、この一口を味わう」という時間が、メンタルにも腸にも優しいのです。

腸とメンタルをつなぐ鍵のひとつが「呼吸」です。深く穏やかな呼吸は副交感神経を活性化させ、腸のぜん動運動を助けるといわれています。逆に、ストレスや不安で浅い呼吸が続くと、腸も緊張しやすくなり、不調を感じやすくなります。

おすすめなのが、毎日1分だけでも「腸の調子」に意識を向ける時間を持つこと。「今日はお腹が軽い？重い？」「お通じはどうだった？」そんなちょっとした問いかけが、心と腸のつながりを深めます。

これは、身体との信頼関係を築く小さな習慣。体の内側に静かに耳を傾けることで、「何が自分にとって心地よいのか」が見えてきます。

「これが腸に良い」「このサプリが効果的」といった情報は多いですが、大切なのは「それが自分にとってどうか」。自分の腸の声に耳をすませば、「これは違うな」「これなら続けられそう」といった内なる感覚が、次第に明確になっていきます。

便秘や下痢、張りといった不調は、身体からの“メッセージ”。そのサインを「異常」ととらえるのではなく、「ズレているところがあるよ」と教えてくれるサポートとして受け取る感覚が、Bブログが目指す“感覚の再起動”です。

日々の問いかけも有効です。

「今日、私の腸はどんな気分？」
「この不調が教えてくれることは？」

この対話は、自分の感覚に戻ってくるための大切な扉になります。

腸を整えることは、ただ健康になるためではなく、自分の感覚を信じ直すこと。その鍵をにぎるのが、腸でつくられる“幸せホルモン”セロトニン。私たちの90％のセロトニンが腸で生まれているという事実は、腸が心と深く関係していることの証です。

まずは、今日の自分をいたわることから。

たとえば、朝の味噌汁を丁寧に味わう。
夜、1分だけでも深呼吸する。

そんな小さな習慣が、腸を整え、心の風通しをよくし、日常を静かに変えていきます。